Gel, bebida, barra ou alimento: como escolher a forma do carboidrato ideal para cada atleta?

Quando falamos em carboidrato no endurance, uma dúvida aparece com frequência: afinal, qual é a melhor opção durante o exercício? Gel, bebida esportiva, barra ou alimento?

A resposta não está apenas na quantidade de carboidrato presente no produto. A escolha também precisa considerar a modalidade, a intensidade do esforço, a facilidade para mastigar e engolir, o transporte, a preferência do atleta e, principalmente, aquilo que ele consegue consumir confortavelmente enquanto está em movimento. A literatura atual tem caminhado justamente nessa direção. Em vez de procurar uma única fonte ideal de carboidrato, a estratégia deve considerar as características do exercício e do próprio atleta (MORTON et al., 2026; CAO et al., 2025).

O carboidrato não precisa vir sempre do mesmo lugar

O carboidrato pode chegar ao atleta de diferentes formas. Ele pode estar dissolvido em uma bebida, concentrado em um gel, presente em um alimento mastigável ou combinado dentro de uma barra. Isso é importante porque o formato, por si só, não determina se aquele carboidrato será melhor utilizado.

Em um estudo com ciclistas treinados, Hearris e colaboradores compararam carboidratos oferecidos como bebida, gel, mastigável sólido e uma combinação desses formatos. Quando a composição e a quantidade de carboidratos foram controladas, as taxas de oxidação do carboidrato ingerido foram semelhantes entre as estratégias (HEARRIS et al., 2022). Na prática, isso amplia bastante as possibilidades.

Gel: quando consumir rápido é prioridade

O gel é compacto, fácil de transportar e praticamente elimina a necessidade de mastigação. Por isso, costuma funcionar muito bem para atletas que estejam em ritmos mais elevados, situações competitivas ou momentos em que reduzir o tempo necessário para se alimentar é importante.

Na corrida de rua ou no ciclismo, por exemplo, consumir uma barra inteira enquanto se mantém determinado ritmo de esforço pode não ser confortável. O gel resolve uma questão principalmente prática. Sua ingestão é rápida, além de leve e de ocupar pouco espaço.

Por outro lado, ainda assim o gel não dispensa atenção à hidratação, especialmente nas versões mais concentradas, já que o consumo acompanhado de água pode favorecer a tolerância gastrointestinal e tornar a estratégia mais confortável durante o exercício. Portanto seu consumo deve ser acompanhado de hidratação subsequente.

Bebidas: carboidrato enquanto o atleta se hidrata

A bebida esportiva permite ingerir carboidratos sem a necessidade de mastigação e pode ser especialmente útil em modalidades nas quais o atleta já transporta líquidos durante o exercício, como por exemplo o ciclismo. Na corrida também já é comum ver corredores realizando seus treinos e provas com suas garrafinhas contendo misturas com carboidrato, devido a praticidade de consumir o carboidrato enquanto já se hidrata. Em geral, essas bebidas combinam diferentes fontes de carboidratos, como glicose, maltodextrina, sacarose e frutose, além de eletrólitos, principalmente sódio.

Morton e colaboradores (2026) destacam que misturas de carboidratos transportáveis por diferentes vias intestinais, como glicose e frutose, ajudam a sustentar taxas elevadas de oxidação. Os autores discutem que, embora recomendações tradicionais cheguem a aproximadamente 90 g/h para exercícios com duração superior a 2,5 a 3 horas, estudos recentes vêm investigando ingestões próximas de 120 g/h em atletas treinados. Isso não significa que todos devam consumir essa quantidade, mas mostra como a tolerância e a necessidade podem variar de acordo com o contexto.

Tal combinação pode cumprir duas funções ao mesmo tempo: fornecer energia e contribuir para a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor. Em exercícios prolongados, o uso de diferentes carboidratos também pode favorecer maiores taxas de absorção intestinal e oxidação, principalmente quando glicose e frutose são combinadas em proporções adequadas.

Na prática, a bebida esportiva pode ser uma boa estratégia para ciclistas durante treinos longos, já que a bicicleta facilita o transporte de garrafas. Na corrida, pode ser utilizada nos pontos de hidratação ou em treinos com suporte. Na natação de longa duração, pode ser consumida facilmente nos intervalos ou durante sessões extensas em piscina, inclusive sem preocupações adicionais com resíduos de embalagem. Em provas de corrida de montanha, pode ajudar a complementar a ingestão de carboidratos, líquidos e sódio, embora seja importante considerar o peso que o atleta precisará transportar, o transporte da garrafa e a disponibilidade de pontos de abastecimento.

Barras: quando textura, sabor e experiência de consumo também importam

Em atividades prolongadas, outro fator começa a ganhar importância, que é o desafio de continuar tendo vontade de comer. Depois de horas consumindo alimentos muito doces ou com sabores e texturas repetitivos, alguns atletas podem apresentar saturação do paladar, reduzindo progressivamente a aceitação desses alimentos e dificultando a manutenção da ingestão planejada de carboidratos.

Em um estudo com ciclistas, Jiménez-Pérez e colaboradores (2023) compararam duas barras energéticas com composições semelhantes de carboidratos, mas texturas diferentes. A barra mais macia e viscosa exigiu menos mastigações e menor tempo para ser consumida do que a opção mais dura e seca, sem alterar a intensidade do pedal ou a satisfação dos participantes. Em situações nas quais o atleta precisa comer enquanto continua se movimentando, fica evidente que tão importante quanto o conteúdo nutricional da barra, sua textura também deve ser levada em consideração, por facilitar o seu consumo (JIMÉNEZ-PÉREZ et al., 2023). Nesse contexto, um alimento sólido pode trazer variedade, palatabilidade e adesão à estratégia. É justamente aqui que uma barra como a Tricky Energy Bar encontra espaço.

As barras não necessariamente entram como substitutas dos géis ou das bebidas, mas como uma alternativa dentro da estratégia. Para um ciclista, por exemplo, uma barra pode ser consumida gradualmente em trechos mais tranquilos de um pedal longo. Enquanto um corredor de montanha, pode facilmente consumi-la durante caminhadas, subidas prolongadas ou trechos em que a intensidade permite mastigar com conforto.

Já para um corredor de rua buscando ritmo elevado, o gel ou a bebida ainda podem ser opções mais práticas durante o treino ou prova, deixando a barra para momentos anteriores ou posteriores ao esforço. Se você quer entender a diferença ponto a ponto, vale a comparação entre gel e barra de carboidrato.

E os alimentos convencionais?

Banana, mel, frutas secas, preparações à base de arroz e outros alimentos ricos em carboidratos também podem cumprir essa função. Eles aparecem com frequência em pedais longos, ultramaratonas e provas de montanha, especialmente quando existe espaço para transportar e consumir alimentos com calma.

A diferença é que os alimentos convencionais normalmente apresentam maior variação na quantidade de carboidratos, fibras, gorduras e proteínas. Além disso, conservação, embalagem e facilidade de consumo precisam ser consideradas. Portanto, a escolha não precisa ser entre alimento e produto esportivo. As duas possibilidades podem coexistir.

Então, qual é a melhor forma de consumir carboidrato?

Uma pergunta melhor seria: qual fonte de carboidrato funciona melhor para um determinado atleta, com preferências e particularidades nutricionais, considerando não só a forma, mas sua composição, em um esporte específico e neste momento do exercício?

Uma boa estratégia é aquela que consegue transformar a necessidade nutricional em algo que o atleta realmente consegue levar, consumir e tolerar enquanto continua se movimentando. E essa talvez seja uma das ideias que mais combinam com a essência da Tricky, que é fazer da alimentação esportiva algo funcional, mas também simples, prático e agradável para quem escolheu continuar indo mais longe.

Referências

CAO, Wei; et al. A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, Basel, v. 17, n. 5, p. 918, 2025. DOI: 10.3390/nu17050918.

HEARRIS, Mark A.; et al. 13C glucose fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, Bethesda, v. 132, n. 6, p. 1394–1406, 2022. DOI: 10.1152/japplphysiol.00091.2022.

JIMÉNEZ-PÉREZ, Irene; et al. The effect of the texture of two energy bars on the oral processing of cyclists: an exploratory study. Applied Sciences, Basel, v. 13, n. 4, p. 2362, 2023. DOI: 10.3390/app13042362.

MORTON, James P.; et al. From metabolism to medals: contemporary perspectives and revisiting carbohydrate guidelines for fueling endurance athletes during exercise. The Journal of Nutrition, Oxford, v. 156, n. 5, art. 101442, 2026. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442.