Calculadora de energia
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Quanto carbo e sódio você precisa por hora de treino?
Ajuste os controles. A gente devolve quanto carbo, sódio e quantas barras levar por hora.
por hora
por hora
por hora
no treino todo
Seu manual está pronto.
Nome, email e celular liberam os números, o plano hora a hora e o cronograma de 30 dias.
de carbo por hora
de sódio por hora
De onde vem o carbo de cada hora
Estimativa, não prescrição.
Os números vêm de faixas médias da literatura de nutrição esportiva — taxa de suor e tolerância gástrica variam muito de pessoa para pessoa. Para um plano exato, consulte um nutricionista esportivo — principalmente se você tem alguma condição que afete hidratação, glicemia ou metabolismo.
Seu cronograma de 30 dias
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Comida de verdade, no meio do treino — sem gel, sem gosto de laboratório.
De onde vêm esses números
Carboidrato por hora
Até 1h, a reposição importa pouco. De 1h a 2h30, a faixa usual é 30–60 g/h. Acima disso, 60–90 g/h — e só se sustenta misturando fontes de glicose e frutose, que usam transportadores intestinais diferentes.
Jeukendrup, Sports Medicine, 2014
Sódio e suor
A perda de sódio pelo suor varia de cerca de 200 a mais de 1.500 mg por litro entre atletas, e o mesmo atleta muda conforme aclimatação e intensidade. Por isso qualquer número aqui é média, não medida.
Baker, Sports Medicine, 2017
Líquidos
A recomendação é beber o suficiente para não perder mais que ~2% do peso corporal, sem exagerar para o outro lado — excesso de água sem sódio é o caminho da hiponatremia.
Sawka et al., ACSM Position Stand, 2007
A barra TRICKY
Cada Energy Bar entrega 45 g de carboidrato e 347 mg de sódio em 60 g de comida de verdade. É a base da estratégia — o restante vem de líquido, gel ou carbo em pó.
Tabela nutricional TRICKY
Referências
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during
exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):25–33.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics,
Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic
Performance. J Acad Nutr Diet, 2016;116(3):501–528.
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of
Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine,
2017;47(Suppl 1):111–128.
Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid
replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(2):377–390.
A calculadora aplica as faixas médias desses trabalhos ao seu peso, duração, intensidade e temperatura. Ela não mede nada em você — estima. Para um plano individual, consulte um nutricionista esportivo.
