Diarreia do corredor: por que acontece e como treinar o intestino

Uma situação muito comum entre corredores é a famosa "diarreia do corredor". A maioria já passou por isso pelo menos uma vez, e o quadro é ainda mais frequente entre os iniciantes, já que o próprio impacto da corrida pode induzir esse episódio agudo de diarreia.

Não se trata de algo preocupante ou patológico, mas sim de um incômodo que pode comprometer um treino importante ou até a sua prova alvo.

Por que o intestino reclama quando você corre

A "diarreia do corredor" surge a partir dos estímulos que o impacto da corrida gera no organismo. Durante o exercício, o fluxo sanguíneo é direcionado para os músculos e para a pele, em busca de mais energia e de controle da temperatura corporal. Com isso, a irrigação do trato digestivo reduz e a digestão fica mais difícil.

Some-se a isso o aumento da atividade do sistema nervoso simpático, que estimula o cólon por ação da adrenalina. Por isso a ansiedade e o nervosismo pré-treino ou pré-prova, junto ao uso de cafeína (de uso popular, porém um irritante intestinal), também contribuem para o desenrolar do quadro.

Por fim, entram os fatores nutricionais: comer muito perto do horário da corrida, o que ativa o reflexo gastrocólico, e consumir alimentos ricos em gorduras, em fibras, laticínios para os intolerantes, glúten ou altos em FODMAPs (como alho, cebola e couve-flor), que podem gerar o episódio agudo de diarreia.

Quanto aos sintomas, os mais comuns envolvem a vontade urgente de evacuar durante ou logo após a corrida, fezes amolecidas, cólicas e gases.

Como evitar ou reduzir o desconforto

Ainda que seja comum, existem estratégias que ajudam a evitar ou reduzir esses desconfortos:

• Vá ao banheiro antes de correr. Pode parecer óbvio, mas exige organização e gestão de tempo, principalmente em provas ou treinos muito cedo, quando é preciso acordar com antecedência para se alimentar com calma e dar tempo de evacuar.
• Mantenha-se bem hidratado. Comece o exercício já hidratado e sustente esse estado durante a prática. Em treinos mais longos, isotônicos e eletrólitos podem ajudar.
• Dê um intervalo de pelo menos 1h entre comer e correr.
• Identifique seus gatilhos alimentares. É fundamental anotar os alimentos que você já testou e classificá-los em "os que funcionaram bem" e "os que causaram desconforto".
• Reduza fibras e alimentos ricos em FODMAPs antes das provas, para diminuir o estímulo intestinal.
• Evite cafeína, se possível. É preciso avaliar individualmente, principalmente se você já é sensível. Nesse caso, evite café, géis e energéticos com cafeína antes de correr.
• Cuidado com adoçantes. Na maioria das vezes atuam como irritantes gastrointestinais e estão presentes em diversos suplementos e produtos esportivos.
• Controle o emocional. Ansiedade e estresse estimulam o intestino e podem acentuar a diarreia.
• Treine seu intestino. O acompanhamento nutricional no período de preparação é fundamental, pois é nesse momento que as estratégias nutricionais, os suplementos, as marcas esportivas e as diferentes composições de carboidratos são testados e analisados, somados ao treino de hidratação, para garantir que seu desempenho seja o melhor possível no dia da prova.

Simule o dia da prova nos treinos longos

Outro ponto fundamental: acorde no horário em que acordaria para a prova, use o mesmo café da manhã, os mesmos géis e isotônicos. O intestino aprende por padrões.

Esse treino permite ajustar a ingestão de carboidratos de forma gradual, muitas vezes começando em 20 a 30 g por hora e evoluindo para 60 a 90 g por hora, conforme a necessidade e a adaptação.

É importante ressaltar que os carboidratos combinados trazem melhores resultados. A combinação de glicose com frutose tem melhor absorção em quantidades maiores por hora do que um único carboidrato, porque tem menor chance de saturar o transportador intestinal, o que levaria ao desconforto. Se quiser entender como isso se aplica a cada formato, vale ler gel, bebida, barra ou alimento: como escolher a forma do carboidrato.

Mais comum do que parece

Se você já passou por essa situação, agora sabe que ela é mais comum do que parece. Por isso é importante buscar acompanhamento nutricional para ajustar seu plano alimentar e criar estratégias específicas para a sua prova.

Caso sinta dores, sangramentos ou outros agravos, busque ajuda médica para avaliar outras condições, como colite isquêmica ou síndrome do intestino irritável.